HIIT Home Training: 3 métodos diferentes

Hoy en día mantener una buena forma parece ser un reto. Además de la dificultad de cumplir con nuestras obligaciones, debemos desplegarnos para mantener una rutina de ejercicio físico. Con este entrenamiento HIIT para hacer en casa será más fácil controlar tu peso con unos pocos minutos al día.

¿Qué es la formación HIIT?

HIIT se refiere a los intervalos entre ejercicios: pueden ser inactivos (como el descanso total) o con poca actividad (ejercicios moderados, como caminar o permanecer en movimiento).

Un ejemplo básico puede ser sprint a velocidad máxima durante un minuto y luego caminar suavemente durante un minuto y medio.

Realizando este ejercicio de cuatro a seis veces seguidas se obtiene un ejercicio HIIT simple y efectivo. Es una buena alternativa para aquellos que quieren empezar a practicar HIIT de forma segura, práctica y económica.

Pero para obtener mejores resultados, la dificultad debe ser incrementada progresivamente, porque el cuerpo se acostumbra a la intensidad . Lo más importante es concentrarse en dar de sí mismo en los pocos segundos de cada ejercicio y no saltarse el resto.

Además, también debería aumentar el número de veces que se practica el HIIT por semana. Al principio, es normal que una persona se sienta exhausta después de siete u ocho minutos de entrenamiento. Por esta razón, lo más recomendable es la práctica de entrenamientos cortos. Es decir, con un máximo de 10 minutos y de dos a tres veces por semana.

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A partir de la tercera o cuarta semana, puede añadir un entrenamiento extra a su semana. Gradualmente la persona progresará en el entrenamiento. Lo ideal es alcanzar una cantidad ideal de cuatro a cinco entrenamientos por semana, con 15 minutos cada uno.

Beneficios de hacer HIIT

El primer beneficio que ofrece HIIT es la posibilidad de optimizar su tiempo y obtener resultados muy satisfactorios. Un entrenamiento HIIT de 10 minutos puede tener el mismo impacto que un entrenamiento cardiovascular de 45 minutos.

Otro beneficio es que HIIT ha demostrado ser efectivo para adultos de todas las edades, ya sean activos o sedentarios. Lógicamente, la iniciación en este tipo de entrenamiento tendrá que ser lenta y gradual para no perjudicar el bienestar del individuo.

Con respecto a los resultados, un entrenamiento HIIT eficaz permite eliminar la grasa localizada en poco tiempo, especialmente en la región abdominal – además de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia física. Además, el trabajo cardiorrespiratorio ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a prevenir diversas enfermedades.

Entrenamiento HIIT para hacer en casa: método Tabata

Este método de entrenamiento HIIT fue creado por el japonés Izumi Tabata. Propone ocho ciclos de 20 segundos de ejercicios de intensidad máxima , y 10 segundos de descanso. Al tratarse de cursos cortos y flexibles, pueden ser practicados por cualquier persona, siempre con la autorización médica previa.

Una de las ventajas de la postura en cuclillas es que podemos hacerlo en nuestra propia casa.

Actualmente existen varias versiones del método Tabata, tanto con equipos como con materiales de gimnasia. Pero también es posible practicar en casa, simplemente con fuerza de voluntad y con un poco de tiempo.

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A continuación se presentan algunos ejemplos de ejercicios para hacer en casa y para completar los ciclos de 20 segundos:

  • Polichinelo.
  • Una simple postura en cuclillas.
  • Cuclillas isométricas en la pared.
  • Flexión de brazos.
  • Tablero tradicional.
  • Correr sin salir del lugar.
  • Tablero lateral
  • Flexión de rotación.
  • Arriba en la silla.

Método Little-Gibala para el entrenamiento HIIT en casa

Este método de entrenamiento a intervalos de alta intensidad fue diseñado por el Dr. Martin Gibala y el Dr. Jonathan Little. Su propuesta es realizar ciclos intensos de un minuto, con descansos de 75 segundos (un minuto y medio) . Lo ideal es terminar de ocho a doce ciclos para obtener un entrenamiento altamente efectivo.

Esta es una excelente opción para principiantes ya que incorpora muchos intervalos de descanso de baja intensidad.

Originalmente, la idea era hacer un entrenamiento de alta intensidad en la bicicleta estática o en la cinta de correr. Mientras tanto, es posible intercalar pequeñas carreras intensas sin salir del lugar con intervalos de trote o simples saltos.

Entrenamiento de cien metros

Este es uno de los métodos más simples y económicos para practicar HIIT y mejorar su condición física. Básicamente, consiste en hacer varias repeticiones de tiros de 100 metros (tiros cortos de máxima intensidad) , intercaladas con descanso.

Los intervalos pueden ser más o menos el tiempo para regresar caminando al punto de inicio de la toma.

Al tratarse de un método intenso, con una gran demanda cardiorrespiratoria y muscular, no es recomendable para principiantes que den sus primeros pasos en HIIT.

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