¿Cómo contar macros para bajar de peso?

Contar macros para bajar de peso es una táctica popular entre muchas personas que quieren reducir algunos kilos de más.

¿Qué son las macros?

Macros o macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas que ingieres cada vez que comes.

Las macros son calorías en su comida.

¿Y qué son las calorías?

Una caloría es una unidad de energía y representa la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius.

Básicamente, una caloría es una energía que obtenemos de los alimentos.

Las calorías que ingieres con los alimentos provienen de carbohidratos, proteínas y grasas.

La proteína tiene 4.1 calorías por gramo.

Los carbohidratos tienen 4.3 calorías por gramo.

La grasa tiene 9 calorías por gramo.

Cada nutriente tiene una función diferente en su cuerpo, pero lo importante cuando se trata de perder y aumentar de peso es la ingesta total de calorías. (1)

Entonces, ¿cómo contar macros para perder peso?

Para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que su cuerpo necesita; de esa manera, lo alienta a quemar grasa para obtener energía.

Si reduce la ingesta de calorías a 3500 por semana o 500 por día, puede perder alrededor de una libra de grasas por semana.

Por ejemplo, si necesita 2000 calorías al día para mantener su peso corporal actual, debe reducir la ingesta de calorías a 1500 para perder peso.

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Macronutrientes y pérdida de peso:

Carbohidratos y pérdida de peso

Siempre que lea algo sobre la pérdida de peso, notará que los carbohidratos están en la lista de prohibidos.

Pero juegan un papel importante en la ingesta total de calorías: del 45 al 65% de las calorías de la dieta provienen de los carbohidratos.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son una buena opción si está siguiendo una dieta especial para reducir algo de peso.

Tendrá más éxito en perder peso y mantener su peso corporal si consume carbohidratos saludables y no procesados ​​como cereales integrales, frutas y verduras.

Evite los carbohidratos procesados ​​como el pan blanco, la pasta, los dulces y los refrescos.

Los estudios muestran que el aumento de peso está relacionado con la ingesta de carbohidratos no saludables.

En una dieta con 1500 calorías, 675 a 975 deben provenir de carbohidratos, que es de 170 a 245 g al día.

Este rango de calorías le permite encontrar una dieta saludable para su propio gusto.

Proteínas y pérdida de peso

Muchas dietas populares lo alientan a comer menos proteínas para perder peso.

Sin embargo, un estudio mostró que las personas con dietas que consumen una gran cantidad de proteínas y grasas y una baja cantidad de carbohidratos pierden más peso que las que siguen dietas con bajo consumo de grasas.

Tenga en cuenta que los efectos a largo plazo de las dietas con una cantidad baja de carbohidratos no se investigan, por lo que no está seguro de comenzar con una dieta de este tipo.

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Muchas guías dietéticas recomiendan tomar de 10 a 35 calorías de las proteínas para mantenerse saludable.

Cuando tienes una dieta con 1500 calorías, 150 a 525 calorías debe provenir de proteínas.

Eso es de 38 a 131 proteínas al día.

Pero es mejor quedarse con el número más alto, ya que muchas mujeres necesitan al menos 46 g de proteínas al día, incluso cuando tienen dietas con menos calorías.

Además, debe considerar los ingredientes que son ricos en proteínas y son buenos para bajar de peso, pero que también tienen buena calidad.

Necesita ingerir proteínas de fuentes saludables como:

  • carne magra,
  • aves de corral,
  • pez,
  • huevos,
  • frijoles,
  • soja,
  • productos lácteos bajos en grasa.

Grasas y adelgazamiento

Cuando se trata de perder peso, ocurre lo mismo con las grasas que con los carbohidratos.

Se eliminan de todas las listas.

Y eso no está bien.

Una explicación parcial es que las grasas son una fuente concentrada de calorías.

Pero las grasas son una parte importante de su dieta.

Al igual que con estos otros dos macronutrientes, las guías dietéticas ofrecen una variedad de calorías que deberían provenir de las grasas: 20 a 35 por ciento.

Eso es de 300 a 525 calorías para una dieta con 1500 calorías, para mantenerse saludable.

Eso es de 33 a 58 g de grasa al día.

Las grasas que ingieres cuando estás a dieta deben provenir de fuentes saludables como el aguacate y las nueces.

Popular Dieta cetogénica se basa en una mayor ingesta de grasas y una disminución de la ingesta de carbohidratos.

No obstante, consulte a su médico o nutricionista si necesita ayuda para determinar qué régimen de dieta es adecuado para su estilo de vida.

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Entonces, ¿cuál es el resultado final?

Siempre escuchará que necesita ingerir menos calorías de las que necesita.

Pero lo más importante es qué tipo de calorías ingieres.

Por lo tanto, coloque el valor nutricional primero cuando elija las 1500 calorías para ese día.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son absolutamente necesarios para cada dieta.

Coma alimentos diversos y aplique reglas como usar un plato más pequeño para engañar a su cerebro y pensar que come más comida que cuando usa un plato más grande.

Consuma alimentos ricos en fibra, frutas, alimentos sin calorías, nueces y verduras.

La clave para perder peso y mantener su peso ideal es encontrar el tipo de dieta adecuado que pueda usar durante toda su vida, sin importar si se basa en carbohidratos, grasas o proteínas.

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