Guía de dieta cetogénica: todo lo que necesita saber

Última actualización: 7 de octubre de 2019 a las 14:43 p.m.

Si está familiarizado con diferentes planes de dieta, entonces debe haber oído hablar de la dieta Atkins, la dieta DASH, la dieta LCHF, la dieta Paleo o la dieta Keto.

Bueno, hoy leerás sobre lo último mencionado anteriormente.

La dieta cetogénica es la dieta baja en carbohidratos más popular y una de las dietas más efectivas. (1)

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas con una ingesta media de proteínas.

Básicamente, la dieta cetogénica se basa en una ingesta extremadamente baja de carbohidratos y una mayor ingesta de grasas.

La dieta cetogénica no se usa solo en el proceso de pérdida de peso, sino también en algunos tratamientos de enfermedades.

Algunos estudios muestran que este plan de dieta puede ayudar a las personas que padecen epilepsia y enfermedad de Alzheimer.

¿Cómo te ayuda la dieta cetogénica a perder peso?

Cuando no consume suficientes carbohidratos, la fuente de energía ‘favorita’ de su cuerpo que se convierte en glucosa, su cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis que convierte las grasas en cetonas y sirven como alimento alternativo para su cerebro, músculos y otros órganos.

Esto conduce a una quema de grasa intensiva y a perder peso rápidamente.

La clave de la dieta cetogénica es disminuir drásticamente la ingesta de carbohidratos, de lo contrario, su cuerpo volverá por completo a la glucosa.

Hay diferentes tipos de dieta cetogénica: dieta cetogénica estándar, dieta cetogénica cíclica, dieta cetogénica dirigida y dieta cetogénica rica en proteínas.

Pero nos ceñiremos a la dieta cetogénica estándar porque es la más común y la mayoría de las personas prueban este tipo de dieta cetogénica.

¿Qué es la cetosis?

Esté atento y lea atentamente: esta es la parte más importante de esta dieta.

Mencioné que cuando sigues una dieta baja en carbohidratos durante un período más largo, tu cuerpo entra en «cetosis».

La cetosis es un estado de su metabolismo que produce cetonas.

Pero, ¿qué son las cetonas?

La dieta cetogénica lleva el nombre de las cetonas, moléculas que produce el hígado durante la dieta cetogénica.

¿Y por qué su hígado produce cetonas?

La principal fuente de energía de su cuerpo es la glucosa.

Pero durante la dieta cetogénica, comes alimentos bajos en carbohidratos y el nivel de insulina disminuye, por lo que te falta glucosa.

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Esto significa que su cuerpo no puede usar la glucosa como fuente de energía y, en cambio, usa moléculas de cetona.

Como dije, las cetonas se producen en el hígado y estas moléculas se producen a partir de la grasa. Las cetonas son la principal fuente de energía durante esta dieta.

Todo su cuerpo, incluso su cerebro, usa cetonas como combustible. (1)

Debido a la reducción de la ingesta de carbohidratos, el nivel de insulina desciende significativamente y su cuerpo quema cetonas (grasas) como energía.

Por eso la quema de grasa aumenta notablemente durante la cetosis.

Y esto es genial cuando se trata de perder peso.

¿Cómo sabe que está en cetosis?

La mejor forma de saber si se encuentra en estado de cetosis es mediante análisis de laboratorio (sangre y orina).

Sin embargo, estas pruebas no son necesarias porque hay algunos síntomas físicos que muestran que ha alcanzado la cetosis:

  • Boca seca (debe beber mucha agua mineral con alto contenido de minerales para complementar los electrolitos)
  • Aumento de la micción (ceto es un diurético natural, irás al baño con más frecuencia)
  • Mal aliento (al inicio del régimen de dieta, desaparece rápidamente)
  • Apetito suprimido y energía aumentada

Beneficios de las dietas cetogénicas:

Además de ayudar en el proceso de pérdida de peso, la dieta cetogénica tiene un efecto antiinflamatorio, así como muchos otros beneficios, especialmente para personas con niveles altos de azúcar en sangre, hígado graso y obesidad.

Otros beneficios de la dieta cetogénica:

  • Ayuda con la epilepsia – reduce las convulsiones en niños que padecen epilepsia
  • Protege tu corazón – mejora la sangre, los niveles de colesterol y previene la hipertensión
  • Ayuda con el Alzheimer
  • Ayuda con el acné – Cambiar los hábitos dietéticos y comer menos azúcar puede resolver el problema del acné.
  • Puede ayudar a prevenir el cáncer

Lista de alimentos de la dieta cetogénica

Lista de alimentos de la dieta cetogénica

Alimentos para comer en una dieta cetogénica

La dieta cetogénica se basa en ingredientes grasos como nueces, aguacate, aceites y pescado. mientras que los carbohidratos están presentes en solo el 5-20% de la ingesta total de calorías.

Para darse cuenta de lo bajo que es eso, una dieta regular implica 30-50% de carbohidratos.

Por lo tanto, debe incluir estos alimentos en sus comidas:

  • Pescado – la mejor opción es el salmón o la trucha
  • Carne – carnes grasas como carnes rojas, tocino, salchichas, jamón, bistec
  • Huevos
  • Grasas naturales – aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, aceite de aguacate
  • Aguacate – tiene un alto contenido de grasas buenas
  • Nueces – almendras, nueces, anacardos
  • Verduras bajas en carbohidratos – brócoli, tomate, pimientos, coliflor
  • Queso – queso cheddar, azul, mozzarella

Alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica

Básicamente, debes evitar los alimentos ricos en carbohidratos:

  • Alcohol – puede inhabilitarlo para alcanzar el estado de cetosis
  • Refrescos, bebidas dulces
  • Helado, dulces
  • Frutas – tiene un alto contenido de azúcar, por lo que debe evitarlo por completo
  • Verduras con almidón como papa
  • Un pan
  • Arroz
  • Pasta

Plan de comidas de dieta cetogénica de 7 días

Según todos los hechos y los ingredientes recomendados, puede ver aquí un plan de alimentación de la dieta cetogénica durante 1 semana:

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lunes

Desayuno: 100 g de salchicha cocida, 1 huevo cocido, una taza de café.

Almuerzo: 120 g de salmón al horno, 1 taza de coliflor, 1 taza de ensalada verde espolvoreada con queso azul.

Cena: 170 g de cerdo, 2 tazas de repollo rallado, té de hierbas sin azúcar o café con crema espesa.

martes

Desayuno: huevos revueltos con nata y cebolla, y 3 lonchas de tocino.

Almuerzo: pollo sobre lechugas con aceite y vinagre y tallo de apio.

Cena: Ribeye con salsa de crema de champiñones y brócoli.

miércoles

Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.

Almuerzo: Lonchas de jamón y queso con nueces.

Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

jueves

Desayuno: 100 g de salchicha de cerdo cocida.

Almuerzo: 120 g de pavo ahumado, 1 taza de calabaza de verano en trozos o en rodajas, 1 taza de verduras para ensalada con aderezo bajo en carbohidratos y alto en grasas.

Cena: 120 g de salmón, parmesano, 2 tazas de espinaca, lechuga con aderezo bajo en carbohidratos y alto en grasas.

viernes

Desayuno: huevos revueltos con nata y cebolla, y 4 lonchas de jamón.

Almuerzo: pavo sobre hojas de ensalada con aceite y vinagre y tallo de apio.

Cena: bistec y huevos con ensalada.

sábado

Desayuno: Huevos fritos con jamón y setas.

Almuerzo: 120 g de pollo ahumado, 1 taza de calabaza de verano picada o en rodajas, 1 taza de verduras para ensalada con aderezo bajo en carbohidratos y alto en grasas.

Cena: 120 g de trucha, 50 g de queso cheddar, 2 tazas de espinacas, lechuga con aderezo bajo en carbohidratos y alto en grasas.

domingo

Desayuno: 50 g de salchicha cocida, 2 huevos duros, una taza de café con nata.

Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.

Cena: Hamburguesa sin pan con tocino y queso.

Para el uso a largo plazo de esta dieta, intente mezclar las cosas, combine estas comidas con otros ingredientes recomendados durante una dieta cetogénica.

Si tiene hambre entre comidas, puede comer algunos bocadillos saludables que están permitidos durante una dieta cetogénica, como huevos duros, nueces, chocolate amargo o aceitunas.

Consejos para salir a comer con una dieta cetogénica

No es difícil seguir un plan de dieta cetogénica cuando se come fuera de casa.

Sólo:

  • Evite la pasta, el pan, el arroz
  • Inclínate más hacia el pescado y la carne cuando estás fuera
  • Reemplace las papas fritas con algunas verduras verdes (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
  • Pídales que traigan mantequilla extra para agregar a las verduras.
  • Pide agua mineral en lugar de vino o cerveza.

¿La dieta cetogénica es segura para todos?

No hay evidencia de que la dieta cetogénica basada en una ingesta extremadamente reducida de carbohidratos y especialmente en una ingesta elevada de grasas sea perjudicial para su cuerpo.

Sin embargo, puede sentir algunos efectos secundarios al comienzo de esta dieta.

Los más comunes son la gripe cetogénica: es posible que tenga falta de energía, insomnio, náuseas y aumento del hambre.

Pero no se preocupe, estos síntomas generalmente desaparecen después de unos días.

Además, puede alterar la concentración de electrolitos, por lo que es recomendable beber más agua y comer más sal al principio.

También puede sufrir estreñimiento y malestar estomacal, por lo que debe tomar probióticos.

NOTA: Si tiene dudas o problemas de salud, debe consultar a su médico o nutricionista antes de comenzar una dieta cetogénica.

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No olvides:

Si no está listo para eliminar los carbohidratos, los cereales y las frutas durante un período de tiempo más prolongado, esta dieta no es adecuada para usted.

Si detiene la dieta ceto de inmediato, recuperará los kilos que perdió, por lo que es mejor no comenzar en absoluto si no está listo.

Es importante que sepa que la próxima vez que intente volver a una dieta cetogénica, probablemente no obtendrá los mismos resultados, ya que su metabolismo será más lento debido a la pérdida de masa muscular después de la pérdida de peso inicial.

Dieta cetogénica en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos

Otras dietas populares basadas en la ingesta reducida de carbohidratos son las dietas Atkins y LCHF.

Por lo tanto, comparamos estas dietas con la dieta ceto para encontrar la mejor dieta baja en carbohidratos para usted.

Dieta cetónica vs Atkins

La dieta Atkins también es una dieta baja en carbohidratos, pero la diferencia está en la cantidad de proteínas y carbohidratos que puede ingerir por día. (2)

La dieta Atkins se basa principalmente en proteínas, mientras que la dieta cetogénica sugiere una ingesta media de proteínas.

Diferencias principales:

  • El cetogénico sugiere 60% de grasa, mientras que el Atkins permite un consumo ilimitado de grasas.
  • Keto permite un 35% de proteínas, mientras que Atkins permite un consumo ilimitado de proteínas.
  • El cetogénico permite un 5% de carbohidratos, mientras que el Atkins permite menos de 50 g de carbohidratos.

El Atkins es más fácil de seguir que la dieta cetogénica, pero también conlleva diferentes riesgos para la salud.

La dieta cetogénica ofrece beneficios para la salud a largo plazo mucho mejores.

Dieta cetogénica vs dieta LCHF

La dieta cetogénica es más específica.

En la dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos y proteínas es menor que en la dieta LCHF.

Además, es dudoso que pueda poner su metabolismo en cetosis con la dieta LCHF.

Conclusión: Tanto Atkins como la dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) pueden ponerlo en cetosis, pero no siempre es así. Las dietas cetogénicas (si sigues las reglas) son una forma segura de poner tu metabolismo en cetosis. Cuando se trata de perder peso, la dieta cetogénica es la dieta baja en carbohidratos más efectiva.

¿Entonces, cuál es la conclusión?

La dieta cetogénica es una forma muy efectiva de perder peso, pero siempre que se ciña a su plan de dieta.

Además de la pérdida de peso, la dieta cetogénica tiene muchos beneficios para su cuerpo: protege su corazón, mejora su sangre y aumenta la resistencia física.

Sigue todas las reglas de la dieta cetogénica y estarás delgado y saludable.

Publique un comentario a continuación y díganos si la dieta cetogénica lo ayudó a perder peso. Tu historia significa mucho para nosotros.

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