Todo lo que necesita saber sobre la dieta DASH

Última actualización: 27 de noviembre de 2019 a las 17:42 p.m.

Cada año, US NEWS y World Report reúnen un equipo que incluye médicos, nutricionistas, especialistas en diabetes, enfermedades cardiovasculares y pérdida de peso.

Luego, cada especialista hace un análisis detallado de las dietas particulares y elige la mejor para su salud.

Este año analizaron 38 dietas diferentes, y la dieta DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión) fue votado como el mejor entre ellos.

La dieta DASH es un método nutritivo que puede reducir su presión arterial.

Esta dieta está recomendada para personas que padecen hipertensión y diabetes y superan una de las dietas más populares como Paleo, Dukan, keto y Atkins.

La dieta DASH se basa en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras y la parte más importante de esta dieta es reducir la ingesta de sal, azúcar, grasas y carnes rojas.

Teniendo en cuenta todos estos factores, los expertos consideran que la dieta DASH es la mejor dieta para perder peso sin efecto yo-yo.

Es una de las mejores dietas para adelgazar.

Pautas básicas de la dieta DASH:

  • Las cantidades diarias de sal deben limitarse a 2,3 g (2 cucharaditas)
  • Come más verduras y frutas
  • Come cereales integrales en lugar de cereales
  • Elija fuentes de proteínas bajas en grasa como pescado, pechugas de pollo y legumbres
  • Evite los alimentos procesados

Entonces, hice un plan de comidas de 7 días con una ingesta diaria de 2000 calorías.

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Entonces empecemos.

Plan de menú:

lunes

Sandwich de atún

Desayuno: 100 g de avena mezclada con 240 ml de leche, ½ taza de arándanos frescos y un vaso de jugo de naranja recién exprimido.

Bocadillo: Manzana y una taza de yogur griego

Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras, sándwich de atún, 100 g de lechuga, 1 cucharadita de mayonesa light y 2 rebanadas de pan integral

Bocadillo: Una banana

Cena: 100g de pechugas de pollo hervidas, 100g de brócoli hervido, 100g de zanahoria y 100g de arroz integral hervido.

martes

Pechugas de pollo

Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con mermelada, zumo de manzana y naranja

Bocadillo: Una banana

Almuerzo: 100g de pechugas de pollo hervidas oa la plancha, 150g de lechuga, 200g de arroz integral hervido, 50g de queso feta desnatado.

Bocadillo: un melocotón y una taza de yogur griego.

Cena: 100 g de salmón hervido, 300 g de patata hervida, 225 g de verduras a su elección.

miércoles

Arándanos

Desayuno: 100 g de avena mezclada con 240 ml de leche, una taza de frutos rojos y zumo de naranja

Bocadillo: Una naranja

Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 100 g de pavo hervido o plancha, 50 g de queso desnatado, lechuga y 50 g de tomate cherry.

Bocadillo: 4 galletas integrales, 50 g de queso fresco, 100 g de piña.

Cena: 200g de merluza, 200 g de patata hervida, 75 g de guisantes hervidos y 75 g de brócoli hervido.

jueves

Ensalada de arroz

Desayuno: 100 g de avena mezclada con 240 ml de leche, una taza de frutos rojos y zumo de naranja

Bocadillo: Una banana

Almuerzo: Ensalada mixta con 150gr de atún a la plancha, huevo cocido, ensalada verde, aderezo a elección y 2 rebanadas de pan integral.

Bocadillo: Una pera y una taza de yogur griego.

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Cena: 100 g de pechuga de pollo hervida, 200 g de arroz integral hervido, 150 g de verduras hervidas

viernes

Espaguetis

Desayuno: 2 huevos duros, 50 g de tomate cherry, 2 rebanadas de pan integral y zumo de naranja

Bocadillo: Una manzana

Almuerzo: 100 g de lechuga, 100 g de tomate cherry, 50 g de queso, 4 galletas integrales

Bocadillo: una taza de ensalada de frutas

Cena: 100 g de pavo, 100 g de guisantes hervidos y una taza de espaguetis con salsa de cerezas.

sábado

Mantequilla de maní y frutas

Desayuno: 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 1 plátano, 2 cucharadas de semillas mixtas, jugo de naranja

Bocadillo: Una manzana

Almuerzo: 100g de pollo a la plancha, una taza de cuscús y una taza de verduras a la plancha.

Bocadillo: 50g de frutos rojos y taza de yogur griego.

Cena: 100 g de pavo a la plancha, 200 g de arroz hervido, 100 g de verduras hervidas

domingo

Carne asada

Desayuno: 100 g de avena mezclada con 240 ml de leche, una taza de frutos rojos y zumo de naranja

Bocadillo: Una pera

Almuerzo: Ensalada de pollo elaborada con pollo a la plancha, tomates cherry, 50 g de queso, lechuga y 4 galletas integrales

Bocadillo: Un plátano y 70g de almendras.

Cena: 100 g de rosbif, 150 g de patata hervida, 75 g de brócoli hervido, 75 g de guisantes hervidos.

Consejos: Es deseable incluir actividad física todos los días para obtener mejores resultados de la dieta DASH.

Plan de ejercicio:

15 minutos de caminata

10 minutos de carrera

15 minutos de ciclismo

20 minutos de natación

20 min. de trotar

5 minutos de estiramiento

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