10 consejos aprobados por Arnold para hacer crecer sus brazos

El entrenamiento de brazos de Arnold se puede desglosar y discutir en términos de principios macro (series, repeticiones y cualquier otra práctica no específica del ejercicio) y principios micro (técnica de ejercicio específica).

Si aún no lo ha hecho, consulte nuestro artículo sobre la filosofía de entrenamiento de brazos de Arnold.

Como se puede imaginar, Oak fue extremadamente exigente sobre cómo realizaba cada ejercicio de su rutina. La forma estricta era una alta prioridad. De ahí los siguientes principios que se aplican a sus ejercicios de bíceps y tríceps.

Hombre barbudo haciendo ejercicios de bíceps con curl predicador

Usar superconjuntos

Arnold fue un defensor de la superposición de bíceps y tríceps, tal como lo hizo con el pecho y la espalda. Al entrar en una competencia, quería lograr un bombeo máximo durante cada entrenamiento y, como dijo una vez, «hacer zoom en el cincelado en todos los cortes y formas posibles». Supersetting le brindó esa oportunidad. Fuera de temporada, a menudo entrenaba bi y tri individualmente con series seguidas, incluso si las hacía en el mismo entrenamiento.

Hombre musculoso haciendo ejercicios de brazo con un curl de martillo

Use menos series, más repeticiones, menos descanso

Arnold hizo un poco menos de series totales y usó repeticiones más altas para la competencia de brazos. Los entrenamientos de bíceps o tríceps fuera de temporada pueden incluir cuatro ejercicios con cinco a seis series de seis a ocho repeticiones cada una. Su rutina previa a la competencia todavía incluye cuatro ejercicios, pero con cuatro series de ocho a 10 repeticiones. También redujo al mínimo los períodos de descanso; no descansaba durante los superconjuntos y, a menudo, ni siquiera descansaba entre los superconjuntos.

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Culturista muscular trabajando sus bíceps con un ejercicio de curl de concentración de bíceps

Utilice una frecuencia más alta

Fuera de temporada, cuando el tamaño máximo era su objetivo, Arnold normalmente entrenaba los brazos dos veces por semana. Antes de la competencia, esto se incrementó hasta tres días a la semana, nuevamente para bombear y definir completamente los brazos. Esto esencialmente anuló el volumen más bajo que usó en cada entrenamiento.

Hombre barbudo haciendo ejercicios de bíceps con curl predicador

No olvides los antebrazos

Arnold no dependía del entrenamiento de bíceps o espalda para trabajar sus antebrazos; solía realizar flexiones de muñeca y flexiones inversas fuera de temporada y antes de la competencia. «Debes bombardear tus antebrazos con el peso que puedas», dijo una vez. «Las leyes de la fisiología muscular … se aplican a los antebrazos de la misma manera que a todos los grupos de músculos».

En ciertos momentos de su carrera, a Arnold le gustaba entrenar los antebrazos a diario. No esperamos que hagas eso, pero su conjunto total de entrenamiento a entrenamiento es factible. Apuntó a al menos 10 juegos de antebrazos después de bi y trío. El entrenamiento de antebrazo fuera de temporada de Arnold dividió los ejercicios de flexión del antebrazo (flexiones de muñeca) y movimientos de extensión (flexiones inversas, flexiones inversas de muñeca). Como puede ver en la rutina, su superconjunto incorpora un ejercicio de flexión y extensión, ya que su programa previo al concurso no fue diseñado para construir antebrazos más grandes tanto como más detallados.

Modelo de fitness muscular mirando en el espejo junto al soporte de mancuernas

Encuentra el soporte para mancuernas y supina

Arnold no estaba preocupado por construir solo bíceps más grandes, estaba muy concentrado en acentuar el pico de sus bíceps. Para lograrlo, entrenó tanto con mancuernas como con barra. «Ninguna cantidad de flexiones con barra podría producir la misma contracción intensa y el dolor resultante de los bíceps que obtuve al girar la palma hacia afuera tanto como pude en la parte superior del movimiento de flexión con mancuernas», dijo Arnold en un número. de Muscle Builder (el antepasado de M&F).
Esta rotación de la palma, llamada supinación, es lo que Arnold creía que lo ayudó a elevar sus bíceps más que nada. Es simple, pero doloroso, de hacer: en la parte superior de cada repetición de un curl con mancuernas, gire la palma hacia afuera hacia donde su dedo meñique esté más cerca de usted que el resto de su mano, y apriete la contracción máxima con fuerza. “¡El dolor de la contracción es increíble! Recuerde, no hay crecimiento sin dolor «.

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Colocar hombre calvo haciendo ejercicios de brazos con un ejercicio de curl inclinado con mancuernas

Deja que la mano se retrase

Arnold también creía en otra técnica para resaltar el pico de sus bíceps, que implicaba dejar que la mano «se retrasara». La mayoría de las personas mantienen las muñecas rectas y las giran solo en la parte superior de cada repetición cuando hacen rizos con mancuernas. Arnold dejó que la mancuerna se posara en sus dedos, manteniendo las muñecas extendidas mientras levantaba el peso. Sintió que esto resultó en un brazo de palanca más largo y le permitió lograr una contracción más fuerte.

Culturista muscular que ejercita sus brazos y ejercicio de la parte superior del cuerpo con una máquina de curl de bíceps

Reduzca la velocidad de las repeticiones

Cuando la forma y el pico era el objetivo, Arnold hizo hincapié en aplicar una forma estricta a todos los ejercicios de bíceps, usando velocidades de repetición moderadamente lentas para que «los bíceps lo sientan en cada centímetro del camino hacia arriba y hacia abajo».

Colocar al hombre haciendo una presión de cable

No vayas demasiado pesado con los Tris

Usar un peso manejable es un buen consejo para cualquier parte del cuerpo, pero Arnold fue inflexible en lo que respecta al tríceps. Sintió que muchos culturistas pesaban demasiado con este grupo de músculos. Sobre las presiones con cable, dijo una vez: “Muchos tipos tienen tanto peso que se ven obligados a depender de los pectorales, los deltoides frontales, los abdominales, los intercostales y los tríceps. Esto significa que la efectividad del movimiento se divide en demasiadas formas «.

Juan-Morel-Sentado-Extensión-Arriba

Aislar las cabezas

Mire la selección de ejercicios de Arnold para los tri: un movimiento por encima de la cabeza, uno usando un agarre inverso, otro acostado y luego una presión estándar hacia abajo. El roble varió magistralmente ejercicios para enfocarse en las cabezas de tríceps particulares individualmente. «Los ejercicios de tríceps deben aislarse para trabajar correctamente las tres cabezas de los músculos», dijo. «En consecuencia, debes saber qué ejercicios afectan mejor a cada cabeza». Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza tienen como objetivo la cabeza larga; presiones
golpear la cabeza lateral; y las variaciones del agarre inverso se concentran en la `cabeza medial.

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Forma de levantamiento de pesas

De nuevo, ¡no hagas trampa!

Arnold notó que muchos chicos dejaban que su forma se deslizara en los movimientos de tríceps. “No debes llevar el principio de hacer trampa demasiado lejos”, dijo. “Cada ejercicio está diseñado para trabajar un músculo específico de una manera particular. Concentre toda su atención en cada repetición «.