5 ejercicios para movilizar tus articulaciones

Max Shank, propietario de Ambition Athletics en Encinitas, CA, ha elaborado una secuencia de movilización articular influenciada por el yoga para aumentar la flexibilidad y minimizar el riesgo de lesiones. Destaca la importancia de mantenerse activo y no caer en las trampas de la “sociedad sedentaria” de hoy. Siempre que pueda, pero específicamente antes de un entrenamiento, Shank sugiere completar este ciclo de movilización articular de cinco pasos para mantener sus articulaciones sueltas, ágiles y listas para ejercer energía. Sus instrucciones son las siguientes.

Cómo funciona:

No llevar a sus articulaciones a su rango completo de movimiento, lo cual es común hoy en día en nuestra sociedad sedentaria con una “epidemia sentada”, conducirá a una acumulación de calcificación que crea rigidez. Esta rutina de movilización de cinco pasos combate esto al priorizar un ROM completo con sus articulaciones.

Por qué funciona:

Además de acumular 35 minutos de movimiento extra por semana, “la frecuencia con la que haces algo (por ejemplo, balancear un palo de golf cinco minutos todos los días frente a una hora los domingos) es más crítica para mejorar. Es como intereses compuestos ”, explica Shank.

Direcciones:

Realice cada movimiento durante 10 repeticiones antes de pasar al siguiente.

Rotación de cuello

Rotación de cuello

Párese erguido y gire lentamente la cabeza hacia un lado y luego gírela hacia el otro lado. Esa es una repetición.

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Extensión de cadera

Extensión de cadera

Desde una posición de pie, levante una pierna del suelo y levántela lo más alto que pueda, luego bájela lentamente a su posición. Repita en la otra pierna. Si está desequilibrado, está bien usar un poste o una mesa para mantener el equilibrio.

Círculo de hombro

Círculo de hombro

Párese erguido con los brazos a los lados. Ya sea un brazo a la vez, o dos a la vez, levántelos hacia arriba con las palmas una frente a la otra. Una vez que sus brazos lleguen detrás de su cabeza, comience a rotar las palmas hacia afuera mientras continúa el movimiento hacia abajo hasta que sus brazos vuelvan a estar a los lados. Reinicie y repita durante 10 repeticiones.

Barrido torácico lateral

Barrido torácico lateral

Párese erguido con los brazos a los lados y permita que su torso caiga hacia un lado, “como un robot que se apaga”, dice Shank. Barra ambos brazos justo por encima del suelo. Vuelva a ponerse de pie y luego repita con el otro lado. Completa 10 repeticiones de cada lado.

Círculo de tobillo

Círculo de tobillo

Levante una pierna ligeramente del piso y luego gire el tobillo en círculos, en ambos sentidos. Complete 10 repeticiones, en ambas direcciones, para ambos tobillos.