5 errores comunes en el entrenamiento cuádruple que se deben evitar

Si los entrena con la intensidad y el tiempo que se merecen, los cuádriceps pueden ser sorprendentes. Desafortunadamente, la mayoría de los culturistas nunca maximizan sus cuádriceps, porque siempre están cambiando sus entrenamientos de piernas o saltándolos por completo.

Debes concentrarte en tus piernas, especialmente en los cuádriceps, por varias razones. Primero que nada, se ven bien. ¿Recuerdas la icónica pose de pisotón de Jay Cutler? Imagínese cómo habría sido eso si el 4 veces Mr. Olympia se hubiera olvidado de entrenar esa parte. Estaríamos dispuestos a apostar que no tendría la mitad de los Sandow que tiene ahora si ese fuera el caso.

En segundo lugar, debe asegurarse de que sus ruedas formen el resto de su cuerpo. ¿Cuál es el punto de construir un pecho cincelado y abdominales si tus ruedas se parecen a las de Chicken Little? A nadie le gusta un físico asimétrico.

Sin embargo, lo que es más importante, el desarrollo de los cuádriceps es clave para construir dos de los tres levantamientos principales, el peso muerto y la sentadilla, y mejorar su rendimiento atlético a lo largo de su vida diaria. Piense en sus piernas como la base de su casa: está parado sobre ellas todo el día y casi todos los ejercicios que no involucran un asiento o un banco requieren que las use. Si sus piernas están débiles, casi todo lo demás sufrirá.

Una vez que te comprometes a entrenar quads, debes asegurarte de que lo estás haciendo correctamente.

En este artículo, examinaremos los errores más frecuentes del entrenamiento cuádruple y trazaremos un curso de acción para corregir cada uno de modo que el tiempo que pase en el estante de sentadillas y la prensa de piernas le otorgue una A + en ganancias de piernas. Presta atención, porque la clase está en sesión.

10 peores errores que cometen los principiantes

Error 1: Orientación incorrecta a áreas

EXPLICACIÓN

Aquí hay un mito prevaleciente: para concentrarse más en sus cuádriceps y menos en sus glúteos durante la máquina Smith o las sentadillas hack, mueva los pies más hacia adelante. De hecho, lo opuesto es verdad. Del mismo modo, muchos creen que una postura amplia funcionará en los cuádriceps externos y una postura estrecha golpea más el área interna, de nuevo mal. El hecho es que incluso muchos culturistas experimentados simplemente no saben cómo apuntar mejor a los cuatro músculos cuádriceps (el vasto lateral, el recto femoral, el vasto intermedio y el vasto medial) y los diversos músculos de la parte superior e interna de los muslos.

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SOLUCIONES

  • Apunte los dedos de los pies hacia adentro para trabajar más los cuádriceps externos (vasto lateral); indíquelos para trabajar más los cuádriceps internos (vasto medial).
  • Mantenga los pies debajo de las caderas durante los ejercicios, como las sentadillas en la máquina Smith, para apuntar más a los cuádriceps y menos a los glúteos.
  • Adoptar una postura estrecha se centrará más en los cuádriceps externos; tomar una postura amplia (y señalar con los dedos de los pies hacia afuera) se enfocará más en los músculos de la parte interna de los muslos.

Prensa de piernas de máquina

Error 2: uso de rango de movimiento truncado

EXPLICACIÓN

Lo ves en todos los gimnasios. Los muchachos cargan la prensa de piernas para, en el mejor de los casos, medias repeticiones, doblando las rodillas solo lo suficiente para mantener el peso en movimiento. Esa misma flexión abreviada ocurre en los bastidores de sentadillas, las máquinas de hackear sentadillas y, a menudo, incluso en las extensiones de piernas. Siempre que un culturista entrena quads, lo más probable es que pase por el movimiento de no realizar el movimiento completo; principalmente porque hacer ejercicios de piernas para series de repeticiones completas es difícil y hacer medias repeticiones permite un entrenamiento más pesado, lo que proporciona la ilusión de entrenar más duro, por lo que los cuádriceps tienen “repeticiones cortas” y, por lo tanto, se quedan cortos. Al limitar la duración de los movimientos, está limitando su crecimiento.

SOLUCIONES

  • Cada repetición de la mayoría de las series de sentadillas debe descender hasta donde los cuádriceps estén paralelos al piso o plataforma, si no más profundo. La excepción a esta regla es cuando se hacen medias sentadillas para concentrarse más en el medial, lo que según las investigaciones es efectivo.
  • Cualquier forma de prensa de piernas debe descender al menos hasta que los cuádriceps estén paralelos a la plataforma para los pies. En una prensa de piernas de 45 grados, las rodillas deben rozar el pecho sin que los glúteos se levanten del asiento de la prensa de piernas, lo que ejercería mucha presión sobre la espalda baja.
  • Las sentadillas o las prensas de piernas deben bloquearse brevemente, o detenerse justo antes del bloqueo, en la parte superior.
  • Al realizar extensiones de pierna, pase de un estiramiento completo (pantorrilla perpendicular al muslo) a una contracción completa, en la que bloquea brevemente las rodillas y flexiona los muslos.
  • Las estocadas, las aducción de muslos y cualquier otro ejercicio de piernas deben tener un estiramiento y contracción completos.
  • Es posible que desee extender series de algunos ejercicios de piernas con máquina a través de parciales, pero hágalo solo después de llegar al fallo con repeticiones de rango completo.
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Culturista realizando sentadillas con una barra en el gimnasio

Error 3: ir demasiado pesado

EXPLICACIÓN

Este error casi siempre viaja en concierto con el que lo precede, ya que ir demasiado pesado conduce a repeticiones truncadas y las repeticiones truncadas le permiten ir demasiado pesado. Esto es especialmente cierto en las prensas de piernas, porque es muy probable que puedas usar más metal con este ejercicio que con cualquier otro. Esto aviva tu ego, y debido a que el tipo anterior a ti usó 800 para medias repeticiones en lugar de 500 para repeticiones completas, también querrás sacar esos parciales de 800 libras. Es más, incluso si estás en cuclillas en lo más profundo del hoyo, puedes hacer pirámides en individuales y dobles solo para golpear tantos platos como sea posible en cada entrenamiento, alimentando así tu orgullo, pero sin desarrollar mucho, si es que lo hay, músculo.

SOLUCIONES

  • Realice movimientos de rango completo (vea el error # 2).
  • Mantenga las repeticiones de la mayoría de las series en el rango de ocho a 12.
  • Concéntrese en sus músculos, no en el peso.

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Error 4: ponerse en cuclillas con una forma incorrecta

EXPLICACIÓN

Detenerse lejos del paralelo no es la peor ofensa en cuclillas. Muchos culturistas se inclinan demasiado hacia adelante y empujan las caderas demasiado hacia atrás, trabajando la espalda, las caderas y los glúteos más que los cuádriceps. Lo que es peor, esto podría potencialmente tensar sus erectores espinales. Si vas a hacer sentadillas con barra mal, es mejor no hacerlas. Una mejor opción es practicar la forma correcta de este invaluable ejercicio hasta que te pongas en cuclillas todo el tiempo.

SOLUCIONES

  • Por lo general, cuando adoptas una postura que supere el ancho de los hombros, es mejor hacerlo con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera, pero busca la postura que te permita permanecer lo más erguido posible. A menudo, los culturistas más altos necesitan una postura más amplia.
  • Enfatice demasiado el arco de la espalda baja.
  • Mire hacia adelante en cada repetición.
  • A medida que te bajas, mantén el trasero sobre los talones, como si fueras a sentarte en una silla.
  • Al salir del agujero, mueva las caderas antes de mover las rodillas.
  • Practique la forma erguida adecuada sentándose (con solo tocar el trasero) y levantándose de un banco, silla o caja en paralelo. No use peso o un peso ligero hasta que domine esto.
  • Considere comenzar con las sentadillas en máquina Smith hasta que domine la forma, luego pase a las sentadillas con peso libre.
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Error 5: fallar en el fracaso

EXPLICACIÓN

El entrenamiento de piernas es brutal. Al realizar series de ejercicios como sentadillas frontales, prensas de piernas y estocadas al máximo, se sentirá como si alguien estuviera disparando un soplete a tus muslos, y la mayoría de los culturistas no permanecen bajo el soplete el tiempo suficiente. Es posible que regularmente haga ejercicios de bíceps y tríceps superconjuntos, haga repeticiones forzadas al hacer press de banca y series de caída durante los laterales, pero es menos probable que aplique la misma intensidad a los entrenamientos de piernas, simplemente por el cociente del dolor. Como ya hemos explicado, los culturistas suelen ser demasiado pesados ​​(con repeticiones truncadas) en lo básico de las piernas. El entrenamiento de pocas repeticiones es la salida más fácil. Realice al máximo cinco repeticiones de prensa de piernas y un máximo de 15 repeticiones, y hay pocas dudas de que esforzarse hasta el límite (con un peso más ligero) durante 15 le provocará un tormento mayor. Siga inmediatamente esas 15 repeticiones con otras 15 de sentadillas o estocadas, y comenzará a comprender la intensidad máxima del día de la pierna.

SOLUCIONES

  • Use repeticiones en el rango de 10 a 15 para aumentar la intensidad.
  • En ocasiones, use técnicas de intensificación como parciales, superconjuntos y pausa de descanso para impulsar las series más allá del fallo de repetición completa.
  • Acepte el dolor como un componente necesario de los entrenamientos de cuádriceps.

LECCIONES APRENDIDAS

✔ Coloque sus pies para apuntar a diferentes áreas del quad.
✔ Haga de cada repetición una repetición completa. Al ponerse en cuclillas o presionar las piernas, esto significa doblar las piernas hasta que los muslos estén al menos perpendiculares a las pantorrillas.
✔ Generalmente, mantenga sus repeticiones en el rango de ocho a 12.
✔ Practique la forma de sentadilla adecuada.
✔ Empuje los conjuntos al fallo y, a veces, más allá.

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