5 razones por las que Hang Clean apesta

No estamos de acuerdo con quienes dicen que los levantamientos olímpicos son demasiado técnicos. Sí, requieren una rara combinación de velocidad, potencia, coordinación y sincronización. Y es precisamente por eso que debe agregarlos a su programa.

Para empezar, prueba el hang clean. Esta variación de levantamiento olímpico desarrolla una gran fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda al tiempo que aumenta su potencia explosiva y el impulso de la cadera, siempre que lo haga bien. Sin embargo, si lo haces mal, es mejor que te quedes con filas verticales.

Arregle su hang clean evitando los errores enumerados en las siguientes diapositivas.

5 razones por las que Hang Clean apesta

Tiras con tus brazos

El hang clean requiere una extensión triple. Es decir, dobla las rodillas y conduce a través de los pies, luego se encoge de hombros y salta debajo de la barra para aterrizar en la posición de rack frontal. Para eliminar la necesidad de tirar con los brazos, pruebe las limpiezas sin brazos. Sostenga la barra y «sumérjase» debajo de ella en su captura sin usar ningún primer tirón.

Combo de barra colgar limpio para empujar

Levantas demasiado ligero

Ir más pesado suena como el enemigo, y lo es, para la mayoría de los ejercicios. Pero algo tan complejo como un levantamiento olímpico en realidad provoca una mejor forma cuando hay un poco de carga. Usar todo tu cuerpo para hacer un levantamiento perfectamente sincronizado puede ser un esfuerzo infructuoso si eres demasiado fuerte para la barra vacía. Use un peso seguro que aún pueda sentir.

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5 razones por las que Hang Clean apesta

Su posición de rack necesita trabajo

Una posición de bastidor débil, en la que los codos se inclinan hacia adelante, puede hacer que baje el peso. La respuesta aquí suele estar en la movilidad y la flexibilidad. Concéntrese en la movilidad de los dorsales y tríceps realizando ejercicios para mejorar la extensión de la columna torácica. Esto te ayudará a pararte más alto y a levantar los codos mientras agarras la barra.

Hombre levantando pesas en el gimnasio

Empiezas con la barra demasiado baja

Un hang clean debe comenzar justo por encima de las rodillas, no a seis pulgadas del piso. Si comienza con la barra demasiado cerca del piso, corre el riesgo de activar los músculos incorrectos y reducir su producción de potencia. Incluso si eso significa bajar el peso un poco, comience más alto y haga que ese movimiento sea más ágil. Tu espalda baja también te lo agradecerá.

5 razones por las que Hang Clean apesta

Tu configuración es deficiente

Los levantamientos olímpicos consisten en llegar del punto A al punto B de la manera más eficiente posible: una línea recta. Tener una postura demasiado ancha o un agarre demasiado ancho puede arruinar este camino. Comience con una postura del ancho de las caderas y coloque las manos solo un par de pulgadas fuera de las piernas en la barra. Está bien saltar un poco y pisar fuerte el suelo al atrapar un clean, y aterrizar un poco más ancho con los pies es razonable. Pero asegúrese de que el ancho agregado se produzca solo al final, no en su configuración.