7 consejos para romper piernas de un levantador de pesas olímpico

En el culturismo, las piernas duras y anchas pueden llamar la atención de los jueces y la admiración de la multitud, pero si tus piernas no son tan fuerte como aparecen, nadie es más sabio. Los protocolos de hipertrofia suelen defender el volumen sobre la fuerza pura y los totales de repeticiones sobre la intensidad de las repeticiones. Los levantadores olímpicos, por otro lado, suelen tener piernas tan fuertes y poderosas como parecen: los protocolos de entrenamiento se centran en la potencia, la velocidad y la técnica.

Estos 7 consejos se enfocan en desarrollar piernas más grandes y anchas a través de la perspectiva de alguien que ha caminado en ambos mundos.

1109-Mujer-Deadlift-shutterstock_472787128

Prueba el levantamiento olímpico

Es posible que no desee subir a la plataforma para hacer frente a un clean-and-jerk de 400 libras, pero al incorporar ocasionalmente el mismo tipo de entrenamiento utilizado por estos atletas de plataforma, puede obtener algunos de los beneficios de tamaño.

El levantamiento de pesas olímpico combina la velocidad de un velocista de 100 metros, la flexibilidad y la explosividad de un gimnasta y la potencia bruta de un apoyador. Así que hay mucha actividad muscular en todos los tipos de fibras musculares cuando entrena los levantamientos olímpicos. Cuando estás haciendo press de banca o curl de bíceps, eso implica menos. Cada fibra debe dispararse a una velocidad para un levantamiento olímpico exitoso, lo que significa que se recluta más músculo total.

Consejo profesional: Encuentre un entrenador olímpico confiable o un competidor competente en su área para que le enseñe algunos de los movimientos y sus componentes. No se puede aprender con videos y libros, se necesita un experto. Hay ángulos de rodilla, ángulos de cadera, varias etapas de tirón … es mucho más técnico que la mayoría de los levantamientos estándar. Solo desea aprender la forma correcta de hacerlo para incorporarlo a su programa a su ritmo.

1109-Preparación-peso muerto-shutterstock_461236648

Disminuir volumen

Un primer remedio típico para las personas que intentan hacer crecer las piernas es hacer más: más ejercicios, más series, más repeticiones. Pero si tiene problemas para crecer, tome una página del libro de levantamiento de pesas olímpico y haga menos.

Mira también:   Diez mil pasos al día: 4 maneras de completarlos

Entrenar con más frecuencia con menos volumen puede ayudar a que su cuerpo responda con mayor tamaño. En un levantamiento como el clean and jerk, usted se pone en cuclillas para sacar el peso del piso y luego, agarra el peso en la parte superior descendiendo a otra sentadilla, luego hace una sentadilla parcial para explotar el peso sobre la cabeza. Esa es una repetición. Entonces, hacer eso requiere mucho de un levantador y, comprensiblemente, bajan su volumen para poder hacerlo con más frecuencia y, como resultado, sus piernas crecen.

Consejo profesional: Cuando entrena demasiado un músculo, no le da suficiente tiempo para que descanse para permitir su crecimiento. Si sus piernas no están creciendo, entrenelas menos. Entrene 1-2 días por semana como máximo, con un enfoque más moderado del volumen, luego descanse. O estire su tiempo entre sesiones de piernas a 10 días en lugar de 6-7.

1109-EX-Bar-Curl-shutterstock_1488021137

Entrena para el tamaño, no la fuerza

Esta es una distinción importante. Algunos chicos insisten en agregar peso a la barra cada semana. Ese puede ser un buen enfoque si estás entrenando para pura fuerza, pero no si tu objetivo es aumentar el tamaño. Cuando competía, mi mejor 1RM en la sentadilla era de 600 libras … con un peso corporal de 135. Pero estábamos entrenando para la fuerza todos los días, sin realizar ninguna serie más allá de las cinco repeticiones.

Consejo profesional: Si la fuerza es el objetivo, querrá aumentar sus cargas cada 2-3 semanas o menos. Para la masa, se trata más de descomposición y recuperación muscular. En mi opinión, el mejor enfoque es forzar a los músculos a resistir y superar la carga con mayor tiempo bajo tensión. Resístelo completamente: 4-5 segundos negativos y positivos. No es necesario que bloquee las rodillas en la parte superior de una sentadilla; desea mantener la carga sobre los músculos. No se concentre demasiado en agregar resistencia, sino en la resistencia misma. Si el objetivo es potencia o explosión, entonces entrena para eso, pero para el tamaño, las repeticiones lentas y consistentes son las mejores. Comprenda que es posible que no pueda levantar tanto peso, pero que sus piernas probablemente aumentarán de tamaño mucho más rápido.

Hombre-haciendo-barra-sentadillas-en-la-oscuridad-gimnasio

Ponerse en cuclillas

No es de extrañar aquí. Ya sea que esté entrenando por tamaño, fuerza, atletismo o simplemente para ser respetado con un par de pantalones cortos, debe ponerse en cuclillas. Tienes que ponerte en cuclillas. La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. No hay sustituto. Entiendo que algunas personas pueden tener problemas con la espalda o los hombros, pero existen otras opciones como sentadillas con mancuernas, sentadillas en máquina y prensas de piernas.

Mira también:   13 maneras de hacer que los ejercicios con pesas sean más efectivos

Consejo profesional: Si se toma en serio el tamaño, la sentadilla debe ser parte de su programa. Debido a que recluta tanto músculo y desencadena una respuesta hormonal tan alta, puede provocar un crecimiento rápido, no solo en las piernas sino en todo el cuerpo. Si realmente quieres construir quads de campeonato, necesitas ponerte en cuclillas.

1109-Deep-Barbell-Squat-Shutterstock_641141851

Sentadillas más profundas

Las personas que piensan que solo van a levantar sentadillas parciales pesadas y tener piernas más grandes se lo están perdiendo. Para conseguir ese barrido, esa lágrima, glúteos geniales, tienes que bajar. Esto se basa en gran medida en la flexibilidad de tus caderas, pero si practicas con la barra (o cargas más ligeras) y aprendes a bajar y colocar tu cuerpo correctamente en la parte inferior, eso te permitirá usar los músculos de tus cuádriceps, internos. muslos y glúteos. Baje un poco el peso. Para desarrollar músculo, debemos usar un rango completo de movimiento.

Consejo profesional: Entrena la sentadilla con frecuencia. No es cierto que levantar pesas limite la flexibilidad. El levantamiento a través de un rango de movimiento completo y adecuado, combinado con calentamientos adecuados y estiramientos regulares, puede mejorar la flexibilidad a largo plazo. Los estudios demuestran que las sentadillas más profundas proporcionan mayores ganancias de tamaño sin aumentar el riesgo de lesiones.

Hombre montando bicicleta estacionaria

Limitar cardio

¿Eres uno de esos tipos que está tratando de construir piernas más grandes y abdominales al mismo tiempo? Eso va a ser difícil porque tienes que limitar la cantidad de cardio que estás haciendo si esperas tener cuádriceps más grandes.

Recuerde, la recuperación lo es todo y es difícil recuperar sus piernas si sigue su sesión de piernas con una carrera de cardio. Si vuelve a la cinta de correr al día siguiente, no hay descanso. Los músculos más grandes tardan más en recuperarse. No hago ningún cardio tradicional.

Consejo profesional: Eche un vistazo honesto a su rutina de cardio. Si sus piernas han sido obstinadas en crecer, reduzca un poco su duración y frecuencia para ver si eso ayuda. Si mantienes tu dieta limpia, no necesitas tanto cardio. Guárdelo para cuando haya agregado el tamaño que desee.

Mira también:   6 sentadillas para hacer en casa - o donde quiera que estés!

Protein-Shaker-Toalla de descanso

Tanque lleno

¿Alguna vez llegaste a la mitad de un entrenamiento de piernas y colapsaste en el suelo, mareado, incapaz de recuperar el aliento? Eso puede ser un indicador de un buen entrenamiento para algunos, pero para mí, es una señal de que no se ha alimentado adecuadamente.

El día antes del día de las piernas tiendo a subir un poco mis carbohidratos, especialmente la noche anterior. La mañana de, trato de tomar un desayuno de alto índice glucémico por la mañana para subir mi nivel de azúcar en la sangre porque voy a castigar a mi cuerpo en el gimnasio, así que necesito mucho combustible. Todavía consigo mi proteína, por supuesto. El día de la pierna, comeré 1-1 ½ tazas de arroz antes y después. Después de un entrenamiento, necesita aumentar su insulina, así que haré algo muy alto en azúcar. Para mí, eso significa seis dátiles y un batido de proteínas. Los dátiles son muy ricos en azúcar.

Consejo profesional: Si vas a esforzarte mucho el día de las piernas, asegúrate de no escatimar en carbohidratos el día anterior. También trate de tomar algunos azúcares de rápida digestión por la mañana e inmediatamente después de su entrenamiento.

Moji Oluwa es un entrenador personal, experto en fuerza y ​​coreógrafo de poses en Los Ángeles con 27 años de experiencia en deportes y entrenamiento. Fue capitán del equipo olímpico de halterofilia de Nigeria en 1996 y es un culturista natural galardonado con 28 primeros lugares y 17 títulos generales junto con sus siete premios Best Poser. Viaja para posar como invitado en espectáculos de culturismo natural y hace discursos de motivación para universidades, escuelas secundarias, Boy Scouts, Boys Home e iglesias. Para obtener más consejos de formación, visite su sitio personal en http://www.mojifitness.com.