Ejercicios en casa: guía completa y 2 entrenamientos exclusivos

Para algunas personas es una utopía hacer ejercicios en casa. Sin embargo, con algunos consejos básicos y algunas guías simples, esto se puede hacer. La presencia de elementos como mancuernas o dispositivos específicos es opcional. Lo más importante es tener algo de tiempo, un poco de espacio y muchas ganas de sentirse bien.

Ejercicios en casa usando el peso corporal

Algunas ventajas del ejercicio con peso corporal son la facilidad para manejar el tiempo entre series y la transición de un ejercicio a otro. Se ha comprobado que los entrenamientos que no utilizan dispositivos o equipos favorecen el bombeo cardíaco, mientras que la construcción de músculo y la resistencia se desarrollan.

Cuando se utiliza el peso corporal para ejercicios en casa, se refuerza toda el área de la base del cuerpo. Es un área que incluye 29 músculos, incluyendo los abdominales. Las rutinas utilizan una combinación de movimientos, variantes y velocidades absolutamente amplias, por lo que se garantiza que trabajaremos hasta el último músculo.

Uso de equipos y accesorios

Antes de empezar a hacer ejercicio en casa usando el peso corporal, debe usar diferentes accesorios para la calefacción. Dos áreas principales son fijas: cardiovascular y fisicoculturismo.

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Para el área cardiovascular, lo que necesita antes de empezar a entrenar es aumentar su frecuencia cardíaca. La bicicleta estática, la cinta de correr y la bicicleta elíptica son los tres sistemas más utilizados para regular la presión arterial y prepararse para una secuencia de ejercicios.

En cuanto a la área de musculación y tonificación, las posibilidades se multiplican. Podemos utilizar mancuernas, timbales, alfombras, fitballs, bosus, bandas elásticas, espuma de bajista, entre otras propuestas que inspiran y facilitan el trabajo profundo en cada músculo.

Dos entrenamientos con ejercicios para hacer en casa

Formación 1

Salto de estrella:

  • Prepárese para el salto con las piernas dobladas y los brazos al lado de su cuerpo.
  • Salta, levantando los pies del suelo y levantando los brazos para crear la forma de la estrella.
  • Suelta y vuelve a la posición inicial.
  • Repita tres veces.

Movimiento de las piernas (se pueden utilizar pesos de 4 a 8 kg)

  • Párese derecho, lleve la pierna izquierda hacia un lado y doble la rodilla derecha 90°.
  • Sostenga sus manos al lado de su pie derecho y libere el peso sobre su muslo.
  • Levantar y repetir el movimiento hacia el otro lado.
  • Comience con 8 veces cada pierna hasta que llegue a 3 series en 3 semanas.

Sentadillas

  • Párese con las piernas abiertas y los pies alineados con los hombros.
  • Baja la cadera flexionando las rodillas, pero sin mover los pies.
  • Puede levantar y bajar los brazos hacia adelante o hacia los lados, con o sin pesas.
  • Puedes empezar con un fitball usando la pared como soporte.

Entrenamiento 2

Bicicleta con bola o fitball

  • Sobre tu estómago, pon tus talones en la pelota. Los brazos descansan en el suelo para sostenerse.
  • Dobla y extiende tus rodillas para que la pelota se acerque y se aleje.
  • Mantenga la parte superior del cuerpo suspendida y recta.
  • Repita 10 veces.
Mira también:   Los músculos que normalmente olvidamos entrenar en el gimnasio

Step-up (las pesas se pueden usar en el brazo)

  • Se puede utilizar un escalón o una caja robusta.
  • Empieza a pararte en la caja. Doblar una pierna hacia adelante a 90° e inferior.
  • Vuelve arriba y empieza los ejercicios con la otra pierna.
  • Haga 12 repeticiones en cada lado. Agregue un juego más por semana hasta que llegue a 3 juegos.

Flexiones de brazos

  • Sobre tu estómago. Apoye firmemente las puntas de los pies y las manos en el suelo.
  • Estire los brazos, apoyándose en la punta de los pies y la palma de las manos. Agáchate y vuelve a subir.
  • Realice 12 repeticiones. Agregue un juego por semana hasta que llegue a los tres juegos.

Estos ejercicios caseros se pueden hacer en cualquier lugar. De esta manera, no hay excusas sobre la falta de equipo o tiempo suficiente para ir al gimnasio.

Un consejo importante a tener en cuenta: es preferible entrenar 20 minutos tres veces por semana, en lugar de intentarlo demasiado en la primera semana y abandonar en la segunda. Como con todas las rutinas de entrenamiento, la progresión paso a paso es la única manera de obtener continuidad.

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