Entrena al estilo Olympia: atrapa los músculos

Cuando alguien piensa en el culturismo, normalmente lo que le viene a la mente son los bíceps. Cuando piensan en estar delgados, el grupo muscular popular asociado con eso es el abdomen. Si ves a alguien que se flexiona en una pose de lo más musculoso o simplemente camina con los músculos trampa bien desarrollados, la idea abrumadora es el poder. Si alguien tiene grandes trampas, probablemente disfrute de tomarse un tiempo de su día para manipular el hierro.

Por genial que sea, hay un beneficio para el culturismo al tener músculos trampa bien desarrollados. Son el accesorio perfecto para los deltoides y son cruciales a la hora de lucir tu espalda. Es por eso que estos cuatro ganadores de Mr.Olympia han compartido sus consejos sobre cómo crearon sus obras maestras de trapecio.

Las 29 victorias entre ellos son una gran validación de que saben cómo hablar y entrenar trampas. Hacen trabajo directo, algunos con espalda, otros con hombros, y también encuentran otras formas de dedicarles atención. Después de aprender sus formas de ganar, pruebe el ejercicio a continuación por sí mismo.

Mr Olympia y el culturista Ronnie Coleman ejercitan sus músculos trampa con un ejercicio de T Bar Row

Ronnie Coleman – Remo con barra en T

Piensas en la parte superior de las trampas cuando se trata de este grupo de músculos, pero en realidad corren por el centro de tu espalda. Por tanto, tener las trampas media e inferior bien desarrolladas es igualmente importante. Ronnie Coleman tuvo posiblemente el mejor respaldo de la historia. Eso es porque sabía cómo entrenar todas las partes por igual. Para la parte media de la espalda y la parte inferior de las trampas, prefería el T-Bar Row de la vieja escuela.

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“(Son) similares a las filas con barra, excepto que debido a que el peso viaja a través de un arco hacia adelante, la tensión inicial tira más fuerte de las trampas inferiores y luego se extiende a las trampas exteriores a medida que avanza. Esto da como resultado una fuerte contracción en la base de los picos de la trampa en la parte superior del movimiento «.

Dorian-Yates-BW-Mancuernas

Dorian Yates – Se encoge de hombros con mancuernas

Cuando Dorian Yates lidió con una lesión en el antebrazo en medio de su reinado como Mr.Olympia, tuvo que encontrar una forma diferente de entrenar sus trampas que con pesados ​​encogimientos de hombros con pesas, por lo que optó por la versión con mancuernas. Le explicó a Flexionar que estaba preocupado al principio, pero resultó ser una bendición mayor de lo que pensaba.

“No tenía otra opción que usar mancuernas que tuvieran un peso mucho más ligero. Al principio, pensé que perdería tamaño en mis trampas como resultado del menor peso, pero terminó siendo lo contrario. Las mancuernas permitieron un rango de movimiento que no podría experimentar con una barra. El resultado fue un crecimiento y una estimulación de trampas sin precedentes de abajo hacia arriba. Al igual que con todos los demás ejercicios de mi rutina, hay una forma específica que se debe cumplir para que el encogimiento de hombros con mancuernas sea lo más efectivo posible «.

El ex Mr.Olympia y el culturista Lee Haney ejercitan su espalda con un ejercicio detrás de la espalda y atrapan los músculos con un ejercicio de encogimiento de hombros con barra.

Lee Haney – Detrás de la espalda se encoge de hombros con barra

Estos se han conocido como Haney Shrugs debido a cuánto el 8 veces Mr. Olympia cantó las alabanzas de este ejercicio. Estaba buscando una forma de entrenar las trampas intermedias cuando comenzó a usarlas. Desde entonces, se convirtieron en un elemento básico de su rutina. Flexionar averiguó por qué prefería esta versión y cómo las hacía.

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“Esta ligera desviación acentúa las trampas medias más que un encogimiento de hombros de barra estándar. La colocación de las manos en la barra también puede servir como una forma de reclutar diferentes partes de sus trampas. Pruébelo con un agarre estrecho, un agarre a la altura de los hombros y justo dentro de un agarre de arranque para realmente sobrecargar la parte superior de la espalda desde diferentes áreas «.

Joven Arnold Schwarzenegger de pie detrás de un banco con barra después de hacer ejercicio

Arnold Schwarzenegger: rango de movimiento adicional en aumentos

Cuando Schwarzenegger era el mejor culturista del mundo, siempre estaba buscando formas de mejorar. Cualquier debilidad en su físico se convirtió en un punto focal. Sus trampas eran profundas en su mejor momento, y una de las razones es que encontró una manera de golpearlas indirectamente cuando entrenaba hombros. Exageraría su rango de movimiento en los aumentos para que las trampas pudieran ser más complicadas.

“Hay otras formas creativas de golpear las trampas. Uno de ellos es ir más allá del paralelo en las elevaciones laterales y frontales, llevando las mancuernas por encima de la cabeza para que la parte superior del rango de movimiento involucre mucho más a las trampas «.

Ronnie Coleman y Günter Schlierkamp se enfrentan en la demostración de fuerza de GNC.

Entrena al estilo Olympia: trampas

Repeticiones de series de ejercicios

Encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda 4 10-15

Encogimiento de hombros con mancuernas 3 12, 10, 8 *

Con espalda:

Filas con barra en T 3 10-15

Con hombros:

Elevaciones frontales exageradas 3 12-15

* Las dos primeras series deben ser moderadas. El último conjunto debe ser para un fallo total.