Tres ejercicios para preparar la parte superior del cuerpo para el gimnasio

Cuando estamos en una pausa en el gimnasio, debemos cuidar la parte superior de nuestro cuerpo. Entrenar los músculos posteriores, como la espalda, los músculos escapulares y los deltoides, es fundamental para mantener una buena postura y evitar el efecto de “hombros encorvados”.

Si nuestra postura se redondea debido a la inactividad, obligará a nuestra columna a compensar el levantamiento y afectará nuestra capacidad para involucrar nuestro núcleo. Además, los ejercicios funcionales en estos grupos de músculos son esenciales si ha decidido comenzar a correr mientras el levantamiento está fuera de la imagen. Mientras corres, tu cuello, trapecios y hombros siempre deben estar relajados y mirando hacia arriba. Si los hombros se encorvan, ejercen mucha presión sobre el pecho y el sistema respiratorio, lo que dificulta la respiración durante la actuación.

Esto puede ser perjudicial para su salud y su columna torácica.

Echemos un vistazo a tres ejercicios que podemos agregar a nuestro programa para contrarrestar ambos problemas.

Ben Walker es un entrenador personal y entrenador de fuerza irlandés en Fitness en cualquier lugar. Con sede en Dublín, es un especialista en fitness que diseña planes personalizados para atletas de fuerza y ​​resistencia en casa y en línea.

Mujer deportiva ejercitando la parte superior del brazo con una banda de resistencia haciendo ejercicio de separación de banda

1) APARTOS PARA TIRAR BANDAS

POR QUÉ

Los separadores de bandas tienen como objetivo muchos músculos de la cadena posterior de la parte superior del cuerpo. Esto lo convierte en un ejercicio muy funcional para combatir los hombros redondeados. En la fase de contracción, compromete los deltoides posteriores. Desarrollar los deltoides posteriores fortalecerá la parte superior del cuerpo y evitará que los hombros se muevan hacia adelante. A lo largo del ejercicio, otros músculos involucrados son los romboides y el trapecio. Cuando estos músculos se desarrollan, protegen la columna torácica o la parte media de la espalda para que no se encorven.

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CÓMO

Manteniendo un agarre en pronación sobre la banda con ambas manos, mantenga los brazos rectos y extiéndalos directamente frente a usted. Demuestre una buena postura y mantenga su cuerpo recto. Retraiga los músculos escapulares para separar la banda, en lugar de usar los brazos. Mantenga los brazos rectos durante cada repetición y no doble los codos. Manteniendo esta forma, suelte lentamente el tirón de la banda y vuelva a su posición inicial. Esa es una repetición.

Realiza tres series de 20 repeticiones. Descanse un minuto entre cada ronda.

Colocar pareja haciendo entrenamientos con bandas de resistencia en la playa con ejercicios de Y Raise

2) Y SUBE

POR QUÉ

Las elevaciones en Y son un gran ejercicio para controlar los desequilibrios estructurales entre el pecho y la espalda. Este ejercicio es único para apuntar a las trampas inferiores y ayuda a fortalecer los músculos alrededor de los omóplatos y la escápula. Este ejercicio mejora su capacidad para mantener los hombros hacia abajo y retraídos.

CÓMO

Con una banda de resistencia grande, párese a la altura de los hombros en el interior de un extremo de la banda. Con un agarre en pronación, sostenga el otro extremo de la banda a la altura de los hombros también. Con los brazos a los lados, levántelos hacia la cabeza para formar un movimiento en forma de Y con la banda. Extienda la banda ligeramente hacia afuera mientras empuja hacia arriba. Regrese lentamente a su posición inicial y repita nuevamente.

Realiza tres series de 15-20 repeticiones. Descanse un minuto entre cada ronda.

Modelo de Yoga femenino estirando la parte superior de su cuerpo con un ejercicio YTW

3) YTW’S

POR QUÉ

Los YTW son un gran ejercicio para la movilidad de la espalda y los hombros debido a su gran rango de movimiento. Este ejercicio es excelente para fortalecer el manguito rotador y estabilizar los omóplatos. También se dirige a todos los músculos de los deltoides (anterior, medial, posterior) y trapecio (superior, inferior) y se puede realizar sin ningún equipo. Si planea reanudar ejercicios como press de hombros, arrebatar o limpiar y sacudir, le recomiendo hacer este ejercicio con regularidad para aumentar su rango de movimiento, fortalecer sus articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.

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CÓMO

Empiece por recostarse boca abajo en el suelo. Lleva los brazos hacia adelante y por encima de ti en una posición en Y. Lentamente levante los brazos hacia arriba y hacia abajo en esta posición con ambas palmas enfrentadas. Completa este movimiento varias veces. Luego haga la transición a una posición en T con los brazos extendidos lejos de su cuerpo en un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia arriba del cuerpo. Nuevamente, levante los brazos hacia arriba y hacia abajo varias veces. Transición a la posición W para el movimiento final. Los brazos se colocarán en ángulo recto, con las manos boca abajo contra el suelo y ligeramente por encima de la cabeza. Levante y baje los brazos del suelo varias veces.

REPETICIONES

Realiza 20 repeticiones en cada posición (Y, T, W) durante tres series. Descanse un minuto entre cada ronda.