5 ejercicios abdominales para fortalecer la zona media

Además de la indiscutible mejora en la apariencia y autoestima de una persona, realizar ejercicios abdominales para fortalecer la zona media afecta positivamente el bienestar físico.

Cada vez más personas se preocupan por su apariencia y también por mantener su salud. Esta tendencia beneficiosa hace que la mayoría de las personas también presten atención al abdomen, ya que un abdomen definido es sinónimo de atractivo físico y vida saludable.

Sin embargo, no todo el mundo es consciente de las formas más efectivas de trabajar los músculos en esta región. Le hemos dicho algunos ejercicios abdominales para fortalecer la zona media que serán de gran ayuda en su búsqueda del abdomen perfecto.

Beneficios de fortalecer el abdomen

¿Por qué son importantes los ejercicios abdominales para fortalecer la zona media? Además de las innegables razones estéticas, aquí presentamos algunas razones relacionadas con la salud:

  • Reduce el dolor de espalda: trabajar los músculos en esta área es una excelente medida preventiva para el dolor de espalda , una condición que la mayoría de las personas sufren hoy en día.
  • Contribuir a mejorar la postura: músculos fuertes en el área central reducen el desgaste de la columna vertebral. De esta manera, evitamos complicaciones en el futuro, como hernias y problemas lumbares.
  • Mejora el rendimiento deportivo: Puesto que el abdomen es parte de los muchos movimientos que hacemos cuando practicamos deportes, trabajar para fortalecerlo es muy productivo. Además, ejercitar el núcleo del abdomen contribuye a mejorar la respiración.
Mira también:   Cómo desarrollar músculos con tiempo bajo tensión

Ejercicios abdominales para fortalecer la zona media

1. – Abdominales inferiores

Para fortalecer los abdominales inferiores, hay dos ejercicios reconocidos por su efectividad: el escalador y el levantamiento de piernas. El escalador comienza poniéndonos boca abajo, para apoyarnos sobre nuestras manos y puntillas, más o menos como en el ejercicio de la tabla.

Así que llevamos una rodilla al pecho, siempre dejando la otra estirada. Entonces hacemos lo mismo con el otro. Repita el proceso a la mayor velocidad posible hasta que se hayan completado 30 segundos de trabajo.

Para levantar las piernas, debemos colocarnos delante, también acostados. Con las piernas estiradas lo más posible, debemos llevarlas lo más alto posible, intentando formar un ángulo de 90 grados entre ellas y el torso. Se pueden hacer con ambas piernas al mismo tiempo o alternadas y en series de 10, 20 ó 30 repeticiones.

2. – El tablero

Otra excelente manera de hacer abdominales para fortalecer la zona intermedia. Los abdominales isométricos, como la tabla o el ejercicio número 3 de la lista, requieren mantener una postura con respiración adecuada durante cierto tiempo. Se trabaja sobre el suelo pélvico y la cinta abdominal.

Para hacer la tabla, debes colocar las puntas de tus pies y antebrazos como soporte. Permanezca en esta posición durante 20 ó 30 segundos. Asegúrese de que su torso, piernas y cuello dibujen una línea recta, evitando levantar los glúteos. Puedes hacer 3 o 4 series.

¿Quieres añadir más dificultad? Inténtalo con los brazos extendidos o las piernas abiertas, verás cómo aumenta la presión en tu abdomen.

3 – Abs de roca hueca

En este tipo de ejercicios abdominales también debemos mantener una posición. Sin embargo, los dos tienen diferencias.

Mira también:   9 estrategias mentales para mejorar sus entrenamientos

Este ejercicio consiste en levantar las piernas y los brazos en un ángulo de 45 grados mientras se está acostado. Por lo tanto, nuestras piernas, tronco y brazos deben formar una especie de U alargada, una sonrisa o un bote. De esta manera podemos fortalecer la zona media del cuerpo.

El tiempo ideal para cada repetición es de 20 o 30 segundos, aunque, por supuesto, se puede adaptar a la condición de cada persona. El número de lances recomendados es el mismo que el de la tabla, pero también puede variar según los criterios del entrenador o de la persona que entrena .

4 – Abdominales cortos o abdominales de 90 grados

Este ejercicio abdominal para fortalecer la zona media puede ser engañoso. A primera vista, parece poco exigente. Sin embargo, con el paso de los segundos, su intensidad comienza a crecer exponencialmente.

El abdomen corto consiste en acostarse boca arriba, con los pies elevados a 90 grados – es mejor cruzarlos para mayor estabilidad. Luego, con las manos detrás de la cabeza, debemos llevar el abdomen hasta las rodillas, pero sin llegar al máximo. Es decir, como si estuviéramos haciendo «medio abdomen».

Al ser un trabajo más corto, te permite hacer más repeticiones y también dar más velocidad. Verás que no es tan fácil como parece.

Por otro lado, 90 grados abs son una variante del anterior. En lugar de «frenar» a medio camino, debe tomar el abdomen lo más cerca posible de las rodillas. Sentirás la intensidad con la que trabaja tu zona intermedia a medida que progresas con las repeticiones, que deben ser entre 15 y 20 por set.

Mira también:   6 cambios que necesita hacer para perder grasa abdominal

5 – Bicicleta

Acuéstese boca arriba de nuevo, coloque los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Para comenzar el ejercicio, debe flexionar una pierna y levantar el abdomen para que toque el codo opuesto. Es decir, acerque la rodilla derecha con el codo izquierdo.

Es un ejercicio muy intenso, así que es mejor trabajar a intervalos de tiempo. Cuatro o cinco series de 20 o 30 segundos es un tiempo adecuado.

Finalmente, una de las principales ventajas de estos ejercicios es que podemos realizarlos con nuestro propio cuerpo, el en cualquier momento y en casa .

No necesitamos elementos o instalaciones especiales: sólo una superficie suave y estable y nuestra fuerza de voluntad. Pruébelos, verá que con perseverancia y esfuerzo obtendrá excelentes resultados.

Consejos de ejercicios isométricos: un entrenamiento para tonificar tu cuerpo Especialmente recomendados para procesos de recuperación por lesiones o cirugías, los ejercicios isométricos son una gran opción para su entrenamiento. Leer más

Deja un comentario