6 ejercicios gratuitos para hacer en casa y colocar la coraza

El pecho es el área que todo atleta desea haber definido. Los buenos músculos pectorales permiten una figura atlética y, además, ofrecen una gran funcionalidad que beneficia el rendimiento deportivo. Si quiere saber cómo trabajarlos en casa, preste atención a los siguientes ejercicios libres para fijar el pecho .

Aunque la eficacia del supino es casi imposible de reemplazar, estos ejercicios para definir la coraza también son una buena alternativa. Su ventaja es que se pueden practicar en cualquier lugar, no necesitan ningún tipo de material y le permiten hacer ejercicio utilizando el peso de su propio cuerpo.

¿Por qué definir la coraza?

Este es un tema de interés tanto para hombres como para mujeres. Los músculos del pecho, además de reflejar una imagen atlética de la persona, tienen grandes ventajas en términos de fuerza y postura corporal.

Los pectorales más grandes y más pequeños son los dos músculos que forman el grupo de músculos que llamamos «pectorales». Son importantes porque, a través de la coordinación con los hombros, los brazos y la espalda, nos permiten movernos y llevar pesos. Por lo tanto, están conectados a la fuerza.

Además, su desarrollo también permite una mayor estabilidad muscular y ósea En la práctica deportiva, los pectorales ofrecen mayores posibilidades en cuanto a fuerza, potencia y resistencia. Por si esto fuera poco, también contribuyen a prevenir lesiones de todo tipo.

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Cómo ejercitar el pecho sin máquinas

En primer lugar, es necesario aclarar que la duración de las sesiones y de cada serie dependerá del estado físico del atleta . Por lo tanto, si va a ejercitar el pectoral sin usar máquinas, debe evaluar su capacidad para no sobrecargarse. Puede hacer 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Entre ellos, dejar entre 2 y 3 minutos de descanso.

1 – Flexiones de brazos

Son las flexiones convencionales. Para hacerlos, debe acostarse boca abajo, apoyándose sólo en las puntas de los pies y las palmas de las manos . Estos deben estar en el ancho de los hombros. Luego empuje su cuerpo hacia adentro hasta que extienda los brazos y regrese a la posición inicial.

Dos detalles fundamentales: tu cuerpo no debe tocar el suelo y tu espalda nunca debe estar arqueada. Siempre debes mantenerlos rectos.

2 – Lagartijas cerradas

Se trata de una variante del ejercicio anterior. En este caso, en en lugar de colocar los brazos en el ancho de los hombros, los pondremos juntos y los cerraremos . Las manos deben estar juntas para que se forme un diamante entre los dedos índice y pulgar de ambos. El movimiento es el mismo; hay que empujar el peso del cuerpo sin tocar el suelo con el cuerpo.

3. lagartijas asimétricas

La idea de este ejercicio es que cada soporte debe estar a una altura diferente . Por lo tanto, puede colocar una barra de flexión de brazos, libros o una caja o cualquier elemento que mantenga la estabilidad.

Luego realice las flexiones convencionales con un brazo apoyado en ese soporte ; esto hará que un brazo quede más alto que el otro. Realice una serie de ejercicios con cada brazo.

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4. Suspensión pectoral

Para este ejercicio, usted debe tener elásticos o un TRX. Puedes trabajar y ajustar el cofre con estos accesorios. Párese y coloque sus manos sobre las correas, que deben colgar del techo o de otro punto más alto que su cuerpo.

El movimiento que usted debe hacer es seguir adelante con su cuerpo, quitando sólo un poquito de los talones del suelo. Debe alcanzar un ángulo de 55° a 45°. Para recuperar la posición inicial, empuje el pecho para empujar hacia atrás.

5. pectoral con explosión

También se conocen como ejercicios 3:1. Consiste en añadir energía a la fase ascendente del cuerpo en flexión normal o de cualquier otro tipo.

Luego, debes empujar tu cuerpo tan rápido como puedas . Una vez hecho esto, el descenso se realiza lentamente; debería durar tres segundos.

6. pecho invertido

En este caso, sus pies deben estar a un nivel más alto que el resto de su cuerpo . Para lograrlo, puede colocar un asiento o una silla detrás de usted.

Cuando esté en la posición correcta, realice el plegado convencional descrito anteriormente. El ancho de los brazos debe estar en la dirección de los hombros para mantener la estabilidad a pesar de la posición invertida.

Consejos para empezar y progresar

No todos tienen las mismas habilidades de ejercicio. Por lo tanto, muchas personas no podrán comenzar los ejercicios con la misma intensidad, requiriendo una práctica progresiva hasta que su ejecución sea perfecta.

Un buen consejo es empezar los ejercicios para definir el pecho apoyando el peso del cuerpo sobre las rodillas . Esto puede ser útil para personas con sobrepeso, ancianos, sedentarios o con una enfermedad muscular. Una vez superado este nivel, puedes moverte hacia otros.

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Idealmente, aumente el número de repeticiones y rangos progresivamente . Es decir, un día llegar a un total de 20 repeticiones; la próxima vez que entrenes, puedes hacer 25 o 30.

Finalmente, usted debe cumplir con los requisitos que se aplican a todas las actividades físicas. Estos son: precalentamiento, cuidado de la postura corporal y estiramiento correcto al final. Recuerde, finalmente, que es preferible realizar ejercicios suaves pero bien ejecutados, en lugar de realizarlos con gran intensidad, pero con una técnica llena de defectos.

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