¿Es posible ganar músculo sin musculación?

La respuesta es sí, es posible ganar músculos sin levantar peso. Existe una gran variedad de ejercicios que utilizan el peso personal como resistencia y permiten el desarrollo de la masa muscular.

Estos ejercicios también evitan el riesgo de daños musculares graves y enfermedades crónicas, como la tendinitis en las articulaciones.

Arriba 5 de ejercicios de peso corporal

Estos ejercicios ofrecen la posibilidad de avanzar gradualmente, según el nivel de experiencia y la constitución física personal.

Realizar varios tipos de flexión

Las flexiones aumentan el tamaño y la fuerza muscular en el pecho, los hombros y los tríceps. Podemos empezar con flexiones regulares y hacer la transición a flexiones con los pies levantados; debemos mantener las manos juntas para trabajar en los tríceps y los músculos de los hombros.

Como es más difícil realizar el ejercicio de esta manera, podemos empezar con los brazos separados, abiertos en el costado del cuerpo.

La posición de la placa

El ejercicio de la tabla, como se le conoce comúnmente, es uno de los más efectivos para ganar músculo y tonificarlo . Se trata de levantar el propio peso corporal, usando las puntas de los pies y las palmas de las manos como apoyo; la espalda siempre debe estar alineada y recta, en dirección horizontal.

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Otra variación es apoyarse en las puntas de los pies y los antebrazos, colocándose en una posición inclinada.  Este ejercicio trabaja los hombros y los brazos, los músculos del pecho y el área abdominal.

De hecho, esta es una posición bastante completa y fácil de realizar; es un buen ejemplo de lo que significa ganar músculo sin levantar demasiado peso . Se recomienda comenzar con tres series de 10 repeticiones al día y, a medida que se gana fuerza muscular, se pueden aumentar las series y el número de repeticiones.

Sentadillas

Se recomienda ponerse en cuclillas para trabajar la parte inferior del cuerpo, ya que afecta a la mayoría de los músculos de las piernas . El hábito de usar variaciones de postura en cuclillas con el peso corporal construye y define los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Siempre debemos evolucionar en la práctica de la postura en cuclillas; cuando ya podemos hacer 25 sentadillas continuas, podemos intentar hacerlas con un solo pie apoyado en el suelo.

Ejercicios de tríceps bancarios

El único complemento extra que necesitaremos para esta formación es una silla . Debemos colocarnos delante de la silla en posición sentada y estirar las piernas al máximo y apoyar los talones en el suelo. Deberíamos continuar bajando con más manos apoyadas en la silla. Entender mejor aquí.

De esta manera, flexionamos todos los músculos: bíceps y tríceps . Asegúrese de que el asiento de la silla esté en el centro del respaldo. Luego nos levantamos de nuevo, apoyados en nuestros brazos.

Las nalgas nunca deben tocar el suelo, la espalda debe estar completamente recta. Deberíamos empezar con tres series de 10 repeticiones y aumentar proporcionalmente a medida que ganamos más fuerza muscular.

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Extensiones básicas de la espalda para fortalecer la parte baja de la espalda

El ejercicio básico usando su propio peso corporal desarrollará músculos en el abdomen y la región lumbar . Cuando alcanzamos 15 repeticiones consecutivas, podemos avanzar y trabajar en las nalgas.

¿Qué debemos comer para ganar músculo sin levantar peso?

Cuando pensamos en ganar músculo sin levantar demasiado peso y elegimos un entrenamiento basado en nuestro peso corporal, no podemos olvidar el papel central de la comida.

Como hemos visto, entre los entrenamientos más utilizados para ganar músculo sin esfuerzo excesivo se encuentran: sentadillas, flexiones y ejercicios de tabla.

Nuestro cuerpo necesita muchas calorías y nutrientes para nutrir nuestra masa muscular en crecimiento ; la dieta debe ajustarse a estas nuevas necesidades y contener todos los alimentos que el cuerpo necesita para funcionar y funcionar bien.

Debemos comer suficientes proteínas para ayudar a desarrollar los músculos (carne, pescado, pollo, huevos y productos lácteos).  La dieta también debe incluir carbohidratos, asegurando la energía del cuerpo durante el ejercicio . Las grasas saludables aportan el 20% de las calorías necesarias.

Un régimen de actividad física basado en el peso corporal debe respetar nuestro contexto físico y nuestro potencial. No olvide incluir una dieta saludable y equilibrada en su rutina.

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