Incluya ejercicios isométricos en su entrenamiento con estas sentadillas isométricas

La isosometría es una técnica de ejercicio basada en ejercitar la tensión constante de los músculos sin realizar movimientos o repeticiones. Es posible hacer ejercicios isométricos con cargas o también utilizando solamente el peso del cuerpo. Hay diferentes tipos de ejercicios dentro de esta categoría, y hoy hablaremos de las opciones de sentadillas isométricas.

Ejercicios isométricos: ¿qué son y para qué sirven?

Antes de hablar específicamente de las sentadillas isométricas, hablemos de este tipo de ejercicio que puede ser una alternativa a los ejercicios más comunes y mejorar nuestro estado físico. La isometría consiste básicamente en someter a los músculos a una cierta tensión sin realizar ningún movimiento , lo que los diferencia de los ejercicios cardiovasculares o de entrenamiento con pesas que implican pesas y repeticiones.

Lo mejor de todo es que los ejercicios isométricos pueden combinarse con cualquier otra opción de ejercicio tradicional, y esta combinación puede incluso mejorar los resultados obtenidos. Además, la isométrica es perfecta tanto para el gimnasio como para el hogar. Fortalece los músculos y no causa lesiones a éstos ni a las articulaciones.

Existen dos tipos de ejercicios isométricos: activos y pasivos. Entre los primeros podemos mencionar, por ejemplo, empujar una pared o tirar de un objeto adherido al suelo. Como ejemplo de las responsabilidades tenemos la tabla, los abdominales estáticos, los elevadores de hombros y la postura en cuclillas isométrica.

Gracias a estos ejercicios podemos enfocarnos en un objetivo muy específico, ya sea fortalecer los tendones o los ligamentos, desarrollar fuerza en los tejidos o aumentar la fuerza muscular. Además, la isometría concentra el esfuerzo en los músculos, contribuye a la hipertrofia y aporta mejores resultados en los demás ejercicios que realizamos en el entrenamiento.

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Tenga en cuenta, sin embargo, que hay contraindicaciones. Las opciones isométricas aumentan la presión arterial y, por lo tanto, no se recomiendan para personas con enfermedades cardiacas patológicas . La respiración durante el ejercicio debe ser continua y pausada, y el calentamiento previo es esencial.

Podemos ajustar la dificultad de acuerdo a nuestro nivel de condicionamiento, y podemos realizar las contracciones durante segundos o incluso minutos, siempre con intervalos de descanso entre series. También podemos utilizar las pesas para los ejercicios isométricos, pero para ello debemos dominar totalmente la técnica y utilizar un peso adecuado a nuestra capacidad física.

¿Cómo hacer squatting isométrico?

Este ejercicio es muy eficaz y, aunque parezca sencillo, tiene sus secretos y puede cansar mucho. Las sentadillas isométricas cumplen con la premisa de «ejercer presión sin movimiento» y para conseguirlo sólo hay que tener una pared que soporte la espalda.

La fuerza será ejercida por los cuádriceps, que son los músculos encargados de soportar todo el peso del cuerpo en esta posición. Una vez que haya realizado este ejercicio perfectamente después de haberlo practicado muchas veces, el siguiente paso es añadir peso. Por ejemplo, puede sostener un peso en cada mano.

Pero no tenemos que apresurarnos a dar el siguiente paso. En primer lugar, sólo podemos hacer la postura en cuclillas isométrica básica, que será suficiente. Para hacer esto, entonces, párese con la espalda contra una pared y separe sus piernas en el ancho de sus hombros. Deje la cabeza y la espalda contra la pared hasta el área de los glúteos.

Flexione lentamente las rodillas, mientras sostiene la columna vertebral en posición vertical y la baja hacia el suelo. La idea es que los músculos del muslo estén paralelos al suelo y que la parte posterior de la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos contra el cuerpo y apoye los pies firmemente en el suelo. Mantenga la posición durante unos segundos y descanse para comenzar de nuevo. Haga al menos 5 repeticiones.

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Si esto es demasiado simple para usted, puede aumentar el tiempo a minutos o también hacer las cosas un poco más difíciles: sostenga sólo la parte baja de la espalda, la parte baja de la espalda y los glúteos y flexione las rodillas mientras permanece de puntillas y extiende los brazos delante del cuerpo. Haga esta variación de postura en cuclillas con isometría durante al menos medio minuto.

Cuando termine este ejercicio, le recomendamos que no haga movimientos bruscos al levantarse para evitar mareos. Camine unos pasos y estire las piernas para que sus articulaciones y músculos se acostumbren de nuevo al movimiento.

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