Cómo tener una hidratación adecuada al hacer deporte

Seguramente has leído o incluso escuchado que ya no puedes soportarlo más, «deberías beber dos litros de agua al día» y aumentar tu consumo cuando hace calor o practicar deportes para mantener una hidratación adecuada.

Pero probablemente no sepa cómo ingerir más líquidos, ya sea que haga ejercicio o no. Por lo tanto, en este artículo te daremos algunos consejos para que consigas una hidratación adecuada durante el entrenamiento.

Hidratación adecuada durante el entrenamiento

Tal vez cuando te dijeron que bebieras dos litros de agua al día, te tomaste unas cervezas después del trabajo y dijiste: – ¡pero estoy seguro de que lo superaré!

No se equivoque; aunque la cerveza está compuesta principalmente de agua, no podemos considerarla una ingesta saludable de líquidos.

Los refrescos, el café y otras bebidas alcohólicas que usted toma todos los fines de semana tampoco pueden ser considerados; todos ellos terminan facilitando la deshidratación.

Los únicos líquidos que «cuentan» son el agua (sin gas), las frutas o los zumos de frutas naturales -expresados y hechos en casa- y las infusiones de hierbas sin azúcar, incluido el té verde, el té de manzana o el té de menta, frío o caliente.

Puede que ya te hayas preguntado por qué deberías ingerir la cantidad específica de dos litros y no más o menos: esto no es un capricho o una revista de moda, sino una medida «estándar» para que tengas la cantidad de líquido necesaria para que tu cuerpo funcione correctamente.

Bueno, no todo el mundo necesita la misma cantidad, incluyendo, una persona puede tener diferentes requerimientos para lograr una hidratación adecuada. Esto varía según la época del año o la actividad que realiza.

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Por lo tanto, si usted comenzó a realizar ejercicios físicos sería bueno aumentar a dos y medio litros o tres por día y durante el entrenamiento beber al menos un tercio de la ingesta diaria.

Agua y actividad física

Los líquidos juegan un papel muy importante en nuestro cuerpo, ya que mantienen la temperatura corporal y los fluidos sanguíneos estables. Por lo tanto, el cuerpo «funciona» mejor cuando está hidratado.

Cuando estamos deshidratados, nuestra frecuencia de pulso por minuto aumenta, la resistencia muscular disminuye, sentimos dolor de cabeza, podemos desorientarnos, perdemos fuerza, sentimos calambres y agotamiento.

Pero tenga cuidado, porque la hiperhidratación también es perjudicial para su salud, ya que disminuye la cantidad de sodio en su sangre y puede causar insuficiencia respiratoria o edema cerebral.

¿Cómo sabes que hemos ingerido suficiente líquido para hidratarnos adecuadamente? Hay una técnica, no muy científica, pero puede ayudarnos: si a la hora de orinar el líquido que sale de nuestro cuerpo es transparente, significa que eliminamos todas las toxinas del día.

Lo que no se puede olvidar es que a la mañana siguiente volvimos a empezar de cero para beber de nuevo y conseguir este resultado.

En cuanto a la mejor manera de hidratarnos cuando practicamos un deporte, no existe una estrategia específica que se aplique a todos. Aun así, podemos tomar la siguiente regla como referencia:

  • Antes: hasta las dos horas previas al ejercicio debemos consumir medio litro de agua.
  • Durante: se recomienda beber 200 mililitros por cada 20 minutos de entrenamiento (o cada 15 minutos si hace mucho calor o el entrenamiento es muy intenso).
  • Luego: la ingesta debe ser de un litro y medio por cada kilo perdido. Esto es un poco difícil de determinar porque debemos pesarnos antes y después del ejercicio. Por lo tanto, debe beber otro medio litro de agua (mínimo) para recuperar el líquido eliminado a través de la transpiración.
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Si no tiene el hábito de consumir agua o líquidos (permitidos) durante el día, puede, por ejemplo, llevar consigo una botella, poner una alarma en su teléfono móvil o dejar un vaso de agua en su escritorio mientras trabaja.

Por último, tenga en cuenta los líquidos o alimentos que compensan los efectos del agua: café, refrescos, alimentos salados o alcohol ; causan deshidratación. Trate de evitarlos o reduzca su consumo.

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